间隔和睡眠:复习的完美配方?


间隔和睡眠:复习的完美配方?

间隔记忆,即反复查阅少量且频繁的材料,是学生保持记忆的最佳学习策略之一。尽管它比学生最喜欢的死记硬背更难,也更耗时,但心理学家罗伯特·比约克提出的理想难度假说指出,困难和努力的学习过程涉及更深层次的认知加工,从而产生更好的长期记忆。

尽管没有被认为是一种复习技巧,高质量的睡眠也被证明是有帮助的记忆的巩固.这是因为,当我们睡觉时,我们的大脑在不同的脑细胞之间形成了新的神经连接,哪些有助于记忆和学习

最近的研究研究表明,在间隔时间的复习之间穿插睡眠可以重新激活新学习的记忆,并将它们与已有知识联系起来,从而进一步增强记忆和学习能力。但是间隔和睡眠之间的关系有多有效呢?让我们仔细看看……

研究表明

一项研究研究的是在学习之间睡个好觉是否会增加间隔效应对学习的好处。法国里昂大学招募了40人,让他们学习16个斯瓦希里语单词的法语翻译。一半的人在早上学习单词,然后在12个小时后的晚上重新学习单词。另一半在晚上学习单词,然后睡觉,然后第二天早上再学习单词。研究人员在一周后和六个月后分别对参与者进行了测试。

研究人员发现,那些在两个学习阶段之间睡过觉的人不仅能更好地长期记住法语翻译(因为他们有更多成功的回忆),而且花在练习上的时间比没睡过觉的人少50%。晚上复习,然后早上复习,似乎比一天复习两次更有好处。

如何使用间距

虽然间隔时间更耗时,需要学生做更多的计划,但从长远来看,这对他们更有利。研究表明使用过的学生用间隔技术代替填鸭式学习在期末考试中,他们复习的成绩比那些填鸭式学习的同学高出10%到30%。另一项研究研究发现,间隔复习时间的学生在期末考试中平均取得了74%的成绩,而死记硬背的学生平均只有49%的成绩。但是学生们如何在他们的复习策略中实施间隔呢?

要做到这一点,最简单的方法就是制定每周和每月的学习计划。例如,在每周的水平上,你可以在周二学习英语,然后重温你在周五学到的信息。根据考试时间的远近,每月一次,你可以决定复习哪些题目,何时复习以及复习的频率。研究人员建议以下的时间线作为一个粗略的指导,当学生应该重温材料:

考验还有多远

7天

35天

70天

350天

复习课之间的间隔

3天

8天

12天

27天

如何提高睡眠质量

糟糕的睡眠影响我们生活的方方面面,需要成为我们一天中优先考虑的一部分。在InnerDrive,我们创造了一些建议,可以帮助那些难以获得良好睡眠的人——这里有3个策略可以让你开始……

固定就寝时间

让学生养成习惯是很重要的在特定的时间上床睡觉.每晚在不同的时间上床睡觉会扰乱身体内部的闹钟,扰乱你的睡眠模式。养成在特定时间睡觉和起床的习惯,你身体的生物钟会更稳定。

虽然这听起来没有那么有趣和吸引人,但在周末的同一时间起床对你有好处。这不仅会让你感觉不那么头昏眼花、精力充沛,还会让你一整天都更有效率。

得到积极的

锻炼不仅是改善心理健康和整体健康的好方法,而且还能提高睡眠质量。这是因为睡前两小时做一个小时的运动会增加你动脉里的血流量,提高你的体温,从而使你感到疲劳。活跃起来可以是跑步,甚至是像散步这样简单的事情。

学生可以做的一种锻炼就是继续“敬畏走”它是专注和欣赏你周围的自然世界,而不是把步行看作是达到目的的一种方式。“敬畏漫步”是一种有效的正念策略,能让人们感觉到与自己的情绪完全相连;研究表明,进行15分钟的“敬畏散步”可以显著改善情绪。这可能是学生在一天结束时减压的有效方法,有助于提高睡眠质量。

把手机的背光调暗

60%的学生当他们无法使用手机时,他们会感到非常焦虑,所以很多人睡觉时都带着手机——要么浏览社交媒体,要么把手机当成闹钟,或者两者兼而有之。理想情况下,学生们晚上会把手机放在另一个房间,因为睡前一小时使用手机会让他们的睡眠几率增加近三倍每晚少于五个小时,但这是一个学生不太可能打破的习惯。

其次,学生们能做的最好的事情就是拒绝手机的背光.在晚上,我们的身体会产生更多的褪黑激素——睡眠荷尔蒙。这就是为什么天黑的时候我们会觉得累。然而,手机发出的强光欺骗了我们的身体,让我们认为现在是白天。作为一个结果,我们产生的褪黑激素更少,导致入睡困难。在睡觉前至少两个小时将手机亮度调小,就不太可能影响褪黑激素的产生,让学生们晚上睡得更好。

最终的想法

间隔和睡眠都是有效的复习工具,当它们一起使用时,会变得更加强大。两者的结合不仅能使学生更有效地学习,而且学生的长期记忆回忆和随后的学习成绩也从中受益。

更多睡眠小贴士,请查看我们的指南睡眠的潜在好处或更多一般性的修改建议,请查看我们的指南最好的复习方法

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